ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΡΕΧΕΙ ΣΤΟΝ ΑΝΘΡΩΠΟ ΜΙΑ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μια σωστή διατροφή για έναν ενήλικα υγιή πρέπει να του παρέχει τις απαιτούμενες θρεπτικές ύλες ώστε:

1) Να γίνει αναπλήρωση των συστατικών του σώματος και να διατηρηθεί η ομαλή λειτουργία του οργανισμού και

2) Να προσλάβει ο οργανισμός την απαραίτητη ενέργεια.

Για την πρώτη περίπτωση απαιτούνται: Ποσότητα 1g πρωτεΐνης/Kg βάρους σώματος/ημέρα. Το μισό από την πρωτεΐνη αυτή πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης, άλλως απαιτείται περισσότερο από 1g πρωτεΐνης. Όχι πλήρης αποκλεισμός των σακχάρων από τη διατροφή, αλλά λήψη τουλάχιστον 100mg υδατανθράκων/Kg βάρους σώματος/ημέρα. Όχι πλήρης αποκλεισμός των λιπαρών υλών από τη διατροφή, γιατί με τον τρόπο αυτό δεν θα παραλαμβάνονται τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, πιθανόν να μην παραλαμβάνονται οι απαραίτητες λιποδιαλυτές βιταμίνες και γιατί οι λιπαρές ύλες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος (σαν λιπαντικό). Η λήψη φυτικών τροφίμων, για να καλυφθούν οι ανάγκες σε βιταμίνες, ανόργανα άλατα και κυτταρινούχων φυτικών ινών.

Για την δεύτερη περίπτωση απαιτείται: Η πρόσληψη των απαραίτητων ημερήσια θερμίδων, που καθορίζονται από τον ακόλουθο τύπο:

Απαραίτητο ημερήσιο ποσό θερμίδων =

Βασικό ποσό θερμίδων (Βασικός μεταβολισμός) + Ποσό θερμίδων για φυσικές δραστηριότητες

Το βασικό ποσό θερμίδων είναι η ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός όταν βρίσκεται σε ηρεμία, δηλαδή βρίσκονται σε αδράνεια οι μύες, ο εγκέφαλος και τα όργανα της πέψης. Με άλλα λόγια αντιπροσωπεύει την ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός για να επιτελεσθούν οι διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες. Ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος του σώματος, τη σύσταση του σώματος, την κατάσταση υγείας, την έκκριση των ενδοκρινών αδένων. Οι φυσικές δραστηριότητες αυξάνουν σημαντικά τις ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια. Επιπλέον όμως θα πρέπει να προστεθούν και τα ποσά ενέργειας που απαιτούνται για τη διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας στο σώμα αλλά και για τις διεργασίες της πέψης.

Συμπερασματικά, θα πρέπει το 50% περίπου των θερμίδων από την τροφή να προέρχεται από τους υδατάνθρακες, το 40% περίπου από τις λιπαρές ύλες και το 10% περίπου από τις  πρωτεΐνες.

Αν δεν ικανοποιεί κανείς τις απαιτήσεις για την αναπλήρωση και ομαλή λειτουργία του οργανισμού, θα παρουσιάζονται προβλήματα, που αν είναι σχετικά μικρά μπορεί και τα «λύνει» ο οργανισμός, ενώ αν είναι μεγαλύτερα θα εκδηλώνονται σαν κάποιες ασθένειες. Αν δεν ικανοποιεί τις απαιτήσεις για ενέργεια, ανάλογη των φυσικών δραστηριοτήτων του, τότε ή θα παχαίνει ή θα χάνει βάρος.

Αν τρώμε ζωικά κυρίως τρόφιμα:

Δεν θα παίρνουμε πιθανόν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες. Δεν θα παίρνουμε τις απαραίτητες κυτταρινούχες φυτικές ίνες που βοηθούν στη πέψη και προστατεύουν από ασθένειες μέχρι και τον καρκίνο, αφού βοηθούν στη γρήγορη εκκένωση του εντέρου. Αυτό επιτυγχάνεται γιατί οι κυτταρίνη αυξάνει τον όγκο των κοπράνων, ερεθίζει το παχύ έντερο και αυξάνει την περιεκτικότητα του περιεχομένου του εντέρου σε νερό. Ακόμα οι κυτταρινούχες ίνες έχουν πολλές άλλες ευεργετικές ιδιότητες όπως αντιφλεγμονώδη και βακτηριοστατική δράση, δεσμεύουν τοξικές ουσίες από τις τροφές, μειώνουν τα επίπεδα στο αίμα της γλυκόζης, των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης, αποτρέπουν το σχηματισμό λίθων στη χολή. Τέλος, δε θα παίρνουμε τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά – αντιφλεγμονώδη και έτσι δεν θα προστατευόμαστε από φλεγμονές στα αγγεία και σχηματισμό αθηρωματικών πλακών.

Αν πάλι τρώμε υπερβολικές ποσότητες φυτικών τροφίμων και δεν τρώμε ζωικά τρόφιμα:

Πιθανόν να μην παίρνουμε τις απαραίτητες ποσότητες των απαραίτητων αμινοξέων. Δεν θα παίρνουμε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών υλών, αφού το κυτταρινούχο περίβλημα εμποδίζει την πέψη των θρεπτικών υλών και πέπτονται μόνο στις περιπτώσεις που με τη μάσηση καταστρέφεται το κυτταρινούχο περίβλημα. Δεν παίρνουμε ίσως όλη την απαραίτητη ποσότητα των λιποδιαλυτών βιταμινών. Κάποια συστατικά όπως σίδηρος απορροφάται κατά 10% από φυτικά τρόφιμα και κατά 30% από ζωικά. Επίσης τα ζωικά τρόφιμα έχουν συστατικά που ευνοούν την απορρόφηση άλλων ουσιών, όπως η λακτόζη που ευνοεί την απορρόφηση του ασβεστίου. Θα παίρνουμε περισσότερους υδατάνθρακες από όσους χρειαζόμαστε. Τέλος, θα παίρνουμε μεγάλες ποσότητες φυτικών κυτταρινούχων ινών που στην περίπτωση αυτή θα έχουν επιβλαβείς δράσεις όπως: Δεσμεύουν ανόργανα συστατικά και παρεμποδίζουν την απορρόφησή τους. Για παράδειγμα παρεμπόδιση του ιωδίου με προβλήματα στο θυρεοειδή αδένα (απλή ή ενδημική βρογχοκήλη), ή ακόμα παρεμπόδιση της απορρόφησης του ασβεστίου που δεσμεύεται στις φυτικές ίνες και σε άλλα συστατικά των φυτικών τροφίμων, όπως στο οξαλικό οξύ και το φυτικό οξύ. Δεσμεύουν νερό και συνεπώς απαιτείται λήψη αυξημένων ποσοτήτων νερού. Πρέπει να τονισθεί ότι μικρές μεταβολές στο νερό του σώματός μας δημιουργούν προβλήματα, ενώ 20% μεταβολή προκαλεί το θάνατο. Γενικά δεν πρέπει να μεταβάλλεται σε μικρά διαστήματα δραματικά η περιεκτικότητα της διατροφής μας σε κυτταρίνη. Η φυτοφαγία είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για ορισμένες κατηγορίες πληθυσμού, όπως οι έγκυοι, τα μικρά παιδιά (αναπτυσσόμενοι οργανισμοί), οι ασθενείς και όσοι αναρρώνουν από ασθένειες.

Συνοψίζοντας πρέπει η διατροφή μας:

•  Να είναι πλούσια σε ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, φυτικές και οσπριοειδείς ίνες και άλλα μεσογειακά τρόφιμα.
•  Να περιλαμβάνει μερικές φορές την εβδομάδα ψάρια.
•  Να περιλαμβάνει μέτρια ποσότητα κρασιού.
•  Χωρίς όμως να στερούμεθα τα ζωικά τρόφιμα και λίπη, αλλά να παραλαμβάνεται η μεγαλύτερη ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών από τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Από όλα όσα αναφέρθηκαν, μπορεί κανείς να ισχυρισθεί ότι η πραγματικότητα για μια σωστή διατροφή περιλαμβάνεται σε τρεις βασικές αρχές ή αξιώματα, που συνοψίζονται σε τρεις λέξεις: Ποικιλία – Μέτρο - Ισοζύγιο.

Ποικιλία:

•  Δηλαδή, κατανάλωση της μεγαλύτερης δυνατής ποικιλίας τροφίμων, για να καλυφθούν όλες οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού, αφού κάθε τρόφιμο προσφέρει μόνο κάποια από τα απαραίτητα συστατικά.

Μέτρο:

• Με την έννοια ότι η υπερκατανάλωση μιας τροφής, ακόμα και αν θεωρείται πολύ υγιεινή, είναι εξίσου βλαβερή, όσο και ο πλήρης αποκλεισμός άλλων τροφίμων που θεωρούνται λιγότερο υγιεινά.

Ισοζύγιο:

• Αφενός, ισοζύγιο στο συνδυασμό της ποικιλίας και του μέτρου, για μια δίαιτα ισοζυγισμένη, ως προς τις σχετικές αναλογίες και ποσότητες θρεπτικών υλών.
• Αφετέρου, ισοζύγιο ως προς τις θερμίδες που προσλαμβάνονται από την τροφή και που καταναλώνονται στις φυσικές δραστηριότητες του ατόμου.

Όλα τα παραπάνω δίνουν απάντηση και σε διάφορα καθημερινά πιθανά ερωτήματα όπως:

«Τι είναι καλύτερο να τρώμε; Ζωικά ή φυτικά τρόφιμα;» που ήδη απαντήθηκε.

 Ένα άλλο πιθανό καθημερινό ερώτημα για τη διατροφή μας είναι το ακόλουθο:

«Μα είναι τόσο απλά τα πράγματα;»

• Η απάντηση είναι: «Κατηγορηματικά ναι».
• Αλλά με την διευκρίνιση ότι: «Στην πράξη το απλό δεν είναι ταυτόσημο του εύκολου».

Πρέπει όμως να λεχθεί ότι, σε τελευταία ανάλυση, ο καθένας είναι υπεύθυνος για τον εαυτό του και η σωστή διατροφή καθενός επαφίεται στην υπευθυνότητά του και στην νοημοσύνη του.